腰肌劳损锻炼方法——上海徐浦中医医院介绍:腰肌劳损是日常生活中长见的一种病症,其主要症状表现腰痛。如若不及时治疗,病程的延长,不仅会致使病情加重,还会使得肌纤维变性,甚至少量撕裂,形成瘢痕、纤维索条或粘连,遗留长期慢性腰背痛。那么,患上腰肌劳损怎么办呢?上海徐浦中医医院推荐以下几种腰肌劳损锻炼方法,赶快学习一下吧。
腰肌劳损锻炼方法——飞燕式
俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。
腰肌劳损锻炼方法——拱桥式
仰卧位,屈双膝,以双足、双肘和头后部五处做支撑点,用力将臀部抬高,如拱桥状。随着肌力的增强,可不再用双肘支撑,仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复做20~40次。
腰肌劳损锻炼方法——倒走法
选择相对开阔、平坦、**好的场地进行倒走锻炼。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,倒走时脚尖稍离或轻擦地面。同时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如此反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,坚持每日=天倒走2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒走根据自身情况循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
腰肌劳损锻炼方法——腰部前屈后伸、回旋运动
前屈后伸:两脚分开与肩同宽站立,两手叉腰,然后做腰部充分前屈、后伸运动,前后各做4次。注意运动时要尽量使腰部肌肉放松。
回旋:两脚分开与肩同宽站立,两手叉腰,然后腰部按顺时针及逆时针方向做旋转运动,每个方向各做一次。再后从慢道快,从大到小,做顺、逆时针交替回旋运动,每个方向各做8次。
腰肌劳损锻炼方法——双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的很大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。
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