腰肌劳损锻炼方法有哪些——上海徐浦中医医院介绍：腰际劳损是现代生活中常见的一种病，尤其是久坐不动、长期伏案工作的上班族，严重者不仅危害身体健康，还影响生活和工作。坚持锻炼有助于腰肌劳损康复，但腰肌劳损锻炼方法有哪些呢?下面徐浦中医医院医生教您几招腰肌劳损锻炼方法。
 

　　腰肌劳损锻炼方法有哪些?

　　1、腰部前屈后伸运动

　　两脚分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后做腰部充分前屈、后伸运动，前后各做4次。注意运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　2、腰部回旋运动

　　两脚分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部按顺时针及逆时针方向做旋转运动，每个方向各做一次。再后从慢道快，从大到小，做顺、逆时针交替回旋运动，每个方向各做8次。

　　3、增强腰部力量运动

　　自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

　　4、拱桥式

　　仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处做支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复做20～40次。

　　5、飞燕式

　　俯卧位，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复做20～40次。

　　6、倒走法

　　选择相对开阔、平坦、的场地进行倒走锻炼。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，倒走时脚尖稍离或轻擦地面。同时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如此反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，坚持每日=天倒走2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒走根据自身情况循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
 

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