“每天坐办公室8小时，脖子僵硬得像块石头，转头都费劲”“加班赶方案后，不仅脖子痛，连肩膀都抬不起来”……如今，颈椎不适早已成为上班族的“标配困扰”，不少人年纪轻轻就被颈椎僵硬、酸痛、头晕缠身，甚至影响工作和睡眠。上海徐浦中医医院特聘专家叶秀兰提醒，上班族的颈椎损伤多为慢性劳损，无需过度依赖药物，日常做好3个简单护颈小动作，就能有效缓解不适、预防加重，坚持下去就能看到改变。

作为国家级非遗“石氏伤科”第五代传人、康复医学科主任医师，叶秀兰深耕脊柱疾病调理30余年，师从国医大师施杞教授，对上班族颈椎劳损的成因和调理有着深刻的研究。她指出，上班族颈椎变差的核心原因，是长期低头伏案导致颈部肌肉持续紧张、气血运行不畅、筋骨失养，“很多人等到手麻、头晕才重视，其实此时颈椎损伤已经加重，日常护颈比事后调理更重要，简单的小动作就能化解大隐患”。

叶秀兰结合中医“疏通经络、调和气血、强筋健骨”的理念，针对上班族久坐、低头、姿势固定的特点，分享了3个无需器械、随时随地能做的护颈小动作，每个动作耗时短、难度低，适配上班族的工作节奏。

第一个动作：颈椎“米”字操(简化版)。“很多人做米字操幅度太大，反而伤颈椎，简化版更温和、更安全。”叶秀兰强调，坐姿端正，腰背挺直，双手自然放在桌面上，双眼平视前方;先将头部缓慢向左侧倾斜，感受右侧颈部的拉伸感，停留30秒，再缓慢回正;接着向右侧倾斜，同样停留30秒;随后缓慢低头，让下巴尽量靠近胸口，停留30秒，再缓慢抬头回正;最后缓慢转头，左右各停留30秒，全程动作轻柔，切忌用力过猛。这个动作能放松颈部两侧肌肉，疏通颈部经络，缓解肌肉紧张僵硬，每天做2-3组，每组5分钟即可。

第二个动作：耸肩沉肩舒颈法。适合久坐1小时后即时缓解，坐姿或站姿均可，双手自然下垂，肩膀缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，停留5秒后，再缓慢向下沉肩，感受颈部和肩部肌肉的放松，重复10-15次。叶秀兰解释，耸肩沉肩能带动颈部肌肉活动，促进颈部气血循环，改善因长期固定姿势导致的肌肉僵硬，还能缓解肩部酸胀，尤其适合经常看电脑、敲键盘的上班族。

第三个动作：靠墙站立护颈式。每天下班回家后做，效果更佳。后背靠墙站立，双脚与肩同宽，头部缓慢向后靠，让后脑勺、后颈部、后背、臀部都贴紧墙壁，双眼平视前方，下巴微微内收，保持这个姿势1分钟，每天重复3-5次。这个动作能矫正不良坐姿和站姿导致的颈椎前倾，让颈椎回归正常生理曲度，同时放松颈部肌肉，减少颈椎压力，长期坚持还能预防颈椎退变。

叶秀兰特别提醒，护颈小动作的关键在于“坚持”和“轻柔”，切忌追求幅度和速度，以免加重颈椎负担。此外，上班族还要注意日常防护，每工作1小时就起身活动片刻，避免长时间低头看手机、电脑，选择高度合适的枕头，做好颈部保暖，避免风寒侵袭。

“颈椎调理不是一蹴而就的事，日常护颈比事后治疗更省心、更有效。”叶秀兰表示，上班族每天抽出10-15分钟，做好这3个小动作，就能有效缓解颈椎不适，预防颈椎病的发生，让颈椎远离劳损困扰，轻松应对工作压力。